اصول یازده گانه تمرینات ,

اصل اضافه بار  

برای موفقیت بیشتر، تمرینات باید به گونه ای طرح شوند که عضلات تحت  اضافه بار قرار گیرند ؛ یعنیعضله با بیش از مقاومت های عادی تمرین کند . 

همزمان با انطباق بدن با این بار اضافی ، بر مقدار مقاومتافزوده می شود و با تغییر شدت ، زمان یا تعداد جلسات تمرین ، مقدار بار اضافی مشخص و

 تنظیم میشود .

 اصل اضافه بار تدریجی 

ورزشکاران تنها هنگامی به سازگاری فیزیولوژیکی با اصل اضافه بار می رسند که افزایش تدریجی اضافه باررا رعایت کنند . اگر بار تمرین به سرعت اضافه 

شود ، بدن نمی تواند با فشار تمرین سازگار شود . کنترلدقیق بار تمرین شما را مطمئن می کند علاوه بر پیشرفت مداوم ، از خطرات تمرین زیاد نیز مصون

 بمانید . 

اصل انطباق

تمرین بنابر مقاومت هایی که بر اساس اصل اضافه بار تعیین می شود ، تغییراتی در بدن ایجاد می کند که اینپدیده را در اصطلاح  انطباق  می نامند . 

 اصل انطباق  یا  سازگاری ، به سازگاری هاییفیزیولوژیکی اشاره می کند که نتیجۀ آنها بهبود قلبی تنفسی ، کسب قدرت و استقامت و همچنین تقویت   

استخوان ها ، رباط ها ، تاندون ها و بافت همبند در ورزشکاران است .

 اصل ویژگی تمرین 

 تمرین برای هر رشته ورزشی ، باید خاص آن رشته باشد. 

 اصل برگشت پذیری

 اگر تمرینات را به گونه منظم پی نگیرید ، آمادگی خود را از دست خواهید داد .مربیان باید برنامه های تمرین را به گونه ای طراحیکنند که آمادگی به دست آمده ، 

در طول سال و به ویژه درفصل استراحت حفظ شود . برای مؤثر بودن تمرین ، مربی باید رابطۀ بین سازگاری ، اصل اضافه بار و قانونبازگشت پذیری را درک کند .

 افزایش آمادگی جسمانی ، نتیجه مستقیم ارتباط صحیح بار تمرینی و استراحتاست .

 اصل تداوم تمرین یا  تمرین دراز مدت 

هدف اصلی این اصل این است که تمرینات به گونۀ مستمر و دراز مدت به انجام برسد و بدون دلیل قطع نشود زیرا طبق اصل بازگشت پذیری ، با قطع تمرینات که 

در برنامه پیش بینی نشده باشد ، در مدت کمی درصد بالایی از توانایی های به دست آمده مانند استقامت ، قدرت و انعطاف از دست می روند . 

ورزشکاران اثرتمرین درازمدت را با رعایت اصل اضافه بار و مقاومت فزاینده تجربه می کنند؛ این امر به سهم خود بهبود تدریجی متغیرهای فیزیولوژیک را به همراه 

دارد و موجب ارتقای سطح عملکرد ورزشکاران می شود .

اصل تنوع تمرین

برنامه های تمرین باید متنوع باشند تا علاقۀ ورزشکاران از میان نرود و ملالت به جای آن ننشیند . مفاهیم کار استراحت  و  سنگین آسان ، دو مفهوم اصلی از تنوع 

هستند؛ به عبارت دیگر ، ترکیبتمرینات باید به گونه ای طرح شود که پس از دوره کار ، استراحت باشد و تمرین آسان ، بی درنگ پس ازتمرین سنگین باشد . شایان

 ذکر است که مربیان به آسانی می توانند با تغییر نوع تمرینات ، شیوۀ اجرا و جایتمرین ، اصل مذکور را در برنامۀ تمرینی خود رعایت کنند .

 اصل تفاوت های فردی

واکنش ورزشکاران به تمرینات مشابه ، متفاوت است . وراثت،بلوغ،غذا،خواب ،سابقه تمرینی و دیگر عوامل فردی و محیطی بر توانایی ورزشکاران و نگرش

 آنان به تمرین اثر می کند؛ بنابراین انتظار واکنش یکسان از آن ها ، چندان صحیح نیست . بنابراین ، هیچ برنامه ای با عنوان  برنامه تمرینی همگانی مطلوب  

نیست که با بهتریننتیجه برای همگان و به گونۀ یکسان همراه باشد . شناخت یک مربی ، باید در زمینه های مختلفی بوده ، دربرگیرندۀ عوامل متعددی باشد 

که بر طرح تمرین ورزشکار خاص اثر کنند. 

 اصل مشارکت ورزشکار در تمرین و برنامه ریزی 

نتایجی که یک ورزشکار به دست می آورد ، محصول تلاش های او و مهارت مربی اوست . این اصل ، بدینمعنی است که برای مؤثر بودن یک برنامۀ تمرینی،

 ورزشکار باید فعال و مشتاق در به انجام رسیدن آن شرکتکند . شرکت مؤثر در تمرین، موجب می شود که ورزشکار در همۀ مراحل آیندۀ ورزشی خود ، نتایجی

 همراهبا موفقیت به دست آورد ؛ بنابراین اگر با ورزشکار در برنامه ریزی مشارکت کنید ، می توانید برنامه ایمنطقی تر و عملی تر را با توجه به شرایط ورزشکار

 طرح کنید و چون خود ورزشکار در تدوین آن همراهیکرده است ، در اجرای آن جدی تر بوده، امکان موفقیت و پیشرفت او بیشتر است .

اصل گرم کردن سرد کردن

در هر جلسه تمرین ، باید زمانی برای  گرم کردن و سرد کردن در نظر گرفت .

 اصل اعتدال

اعتدال در عوامل تمرین، راز موفقیت پایدار است . در چارچوب خاصی تمرین کنید و از روابط اجتماعیمناسب و همچنین به انجام رسیدن تعهدات خانوادگی و 

تکالیف درسی ورزشکاران جوان خود مطمئن شوید . به یاد بسپارید که ورزشکاران در پی فرصت هایی هستند که علاوه بر پیشرفت ، موجب تفریح آن ها شوند . 

افراط در تمرین آمادگی جسمانی، بیش از هر چیز دیگرموجب ملال ورزشکاران می شود .